Las proteínas son nutrientes que fomentan la formación de nuevos tejidos musculares y ayudan a su rápida recuperación después del entrenamiento. Es necesario ingerir máximo 20 gramos de batidos proteicos para lograr el efecto deseado, que es ganar masa muscular. Si te preguntas cuánto tiempo después de hacer ejercicio puedo tomar proteína, en el siguiente post informativo encontrarás la respuesta.
Tipos de proteína para aumentar masa muscular
Las proteínas están compuestas por aminoácidos que se encargan de la construcción de fibra muscular nueva. Son componentes necesarios para el organismo que optimizan la resistencia física antes y durante el entrenamiento. Existen 3 tipos que aumentan el IMC de forma considerable:
- Proteína animal: Complementan aminoácidos como la lisina, la cual mejora la absorción del calcio y crea anticuerpos. Son fáciles de asimilar hasta un 90% y las más comunes son carnes rojas, pescados, huevos y productos lácteos.
- Proteína vegetal: Le brindan al cuerpo energía, vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos esenciales y protegen al sistema inmunológico de enfermedades. Se encuentran en lentejas, tofu, semillas de calabaza, avena, judías, quinoa y almendras.
- Batidos proteicos: Son suplementos en polvo elaborados a base de suero, leche y soja sin grasas. Son rápidos, ya que el cuerpo los absorbe sin mucho esfuerzo y potencian el tejido muscular.
¿Cuál es el mejor momento para tomar proteínas?
Es recomendable tomarlas justo después de terminar la actividad física, ya que el músculo está agotado y necesita proteína para su rápida recuperación. También, es necesario reponer la cantidad de glucógeno, que se pierden tras el entrenamiento. Una vez que los ingieres, el cuerpo los asimila en 30 minutos y el aporte proteico mejora la fibra muscular, sin daños. Si lo combinas con bananas, la recuperación será instantánea.
¿Se pueden tomar proteínas antes del entrenamiento?
Sí puedes hacerlo, pues esto mejora el funcionamiento de los músculos y la síntesis proteica es más eficiente. Es decir, se eleva el rendimiento físico, minimiza la fatiga y disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculares. Solo ten presente tomarla en pequeñas cantidades antes, ya que los músculos necesitan una mayor concentración de albúmina luego de la actividad física.
¿Quiénes pueden tomar proteínas?
La principal función de las proteínas es potenciar la síntesis proteica, que fomenta la creación y recuperación de tejidos musculares. Por eso, este tipo de bebidas están especialmente formuladas para:
- Deportistas de alto nivel, quienes realizan extenuantes rutinas físicas y sufren desgaste de la fibra muscular.
- Personas de la tercera edad, quienes presentan pérdida de la masa muscular y demandan al menos un gramo de proteína al día por cada kilogramo.
- Personas que tienen mala absorción de proteínas debido a enfermedades digestivas.
- Quienes sufran reducción del peso repentina pueden ingerirlas bajo supervisión médica.
- Veganos, quienes basan su alimentación en fruta o verduras, pero carecen de los nutrientes presentes en las carnes rojas o blancas.
Indicaciones para tomar bebidas proteicas
En adultos saludables, las proteínas deben tomarse dos gramos por cada kilogramo de peso del cuerpo. Pese a que no todos los organismos lo asimilan de la misma forma, es recomendable solo consumir 30 gramos al día. En caso de tomar más batidos al día, debes dejar un intervalo de tiempo de tres horas entre cada toma. Además, si no eres deportista, solo debes tomar 1 gramo por cada kg de tu peso.
Asimismo, en el caso de los adolescentes que entrenan y se encuentran en etapa de crecimiento, se recomienda ingerirlas 5 o 6 veces al día como merienda entre comidas. De esta forma, tus músculos reciben las proteínas necesarias las 24 horas del día.
Beneficios del consumo de proteínas
Las bebidas están compuestas por aminoácidos que estimulan la síntesis proteica en los músculos. Se conocen 2 tipos de aminoácidos, los esenciales y no esenciales y los últimos se consiguen al tomar bebidas energéticas, con las siguientes ventajas:
- Incrementan la resistencia antes, durante y después de la actividad física.
- Reducen las lesiones musculares y fomentan la producción de glucógeno.
- Favorecen la formación de nuevos tejidos musculares y repara los que estén dañados.
- Cuidan la salud del cabello y uñas.
- Brindan glutamina al organismo, que le da mayor fuerza a los músculos.
- Previenen la degradación muscular al mantener bajo equilibrio el nitrógeno, favoreciendo la recuperación.
- Evitan la pérdida de fibra muscular en deportes especiales de resistencia.
- Ayudan en la reducción del peso, ya que brinda efecto de saciedad y le dan al cuerpo energías al digerir las comidas.
- Movilizan las grasas acumuladas y frenan el avance de infecciones.
- Favorecen la salud de tejidos, cartílagos y articulaciones.
Efectos secundarios de las proteínas
Pese a que las proteínas son beneficiosas en el buen desarrollo muscular, pueden causar efectos secundarios a largo plazo. Por ejemplo, incrementan los niveles de testosterona, causan retención de líquidos e impotencia, así como:
- Flatulencia, diarrea, vómitos y afecciones digestivas.
- Fallas renales mínimas.
- Alteración del metabolismo al dejar de eliminar los lípidos.
- Deficiencia en minerales y vitaminas si se excede la cantidad y tiempo de uso.
Riesgos del consumo de proteínas
El consumo de batidos proteicos a largo plazo está contraindicado aunque goces de buena salud. Por lo tanto, antes de iniciar un régimen alimentario que incluya este tipo de bebidas, considera los siguientes riesgos:
Altos contenidos de azúcar
La mayoría de los batidos proteicos están formulados con exceso de azúcar, lo que eleva la ingesta de calorías diaria. Además, pueden causar diabetes a largo plazo o hipoglucemias, difíciles de controlar.
Fomentan la acumulación de lípidos
El cuerpo tiene un margen en la formación de tejidos musculares. Cuando se saturan los depósitos de glucógeno, el almacenamiento de la glucosa se traspasa a las células adiposas, transformándose en grasa. En vista de esto, es recomendable incrementar la masa muscular de manera progresiva, sin exceder las proteínas.
Contienen alérgenos
Algunas proteínas están formuladas con suero de leche, que pueden causar alergias en personas intolerantes a la lactosa. En caso de ser alérgico, prefiere bebidas compuestas a base de creatina, cafeína o glutamina.
Alteran el sistema digestivo
El uso prolongado de las proteínas puede afectar al estómago y causar vómitos, diarreas y malestar general. Es recomendable ingerirlo en pequeñas cantidades y suspender su uso cada 2 meses.
Contraindicaciones de las proteínas
Las bebidas proteicas están contraindicadas en pacientes que padezcan de hemorragias o hemofilia, ya que causan sangrados ocasionales. Además, personas con un sistema inmunodeprimido no deben tomarlo, ya que puede ocasionar cansancio, inapetencia, cefalea y deshidratación. También, pacientes con tratamientos médicos establecidos deben preguntar al médico antes de tomarlas, ya que pueden interactuar negativamente con las medicinas.
Consecuencias del consumo excesivo de proteínas
Un exceso de proteínas en el organismo se transformará en grasa y elevará los niveles de ácido úrico. La consecuencia directa es desmineralización y deshidratación del organismo. Esto sucede porque las albúminas no se reservan en el cuerpo como energía, es necesario reponerlas a diario, pero no se recomienda incrementar su ingesta aunque se quiera aumentar la masa muscular. Asimismo, lejos de mejorar el rendimiento físico, el exceso proteico bloquea la correcta absorción de carbohidratos, frutas y verduras, que contienen albúminas naturales.